5 pratiche efficaci per alleviare lo stress respiratorio

Sebbene la respirazione ci accompagni dalla nascita alla morte, raramente pensiamo a quanto poco sappiamo di questo processo naturale, che contiene il più grande potenziale di opportunità raramente utilizzate. Ma ogni minuto, la persona media fa 13-17 cicli respiratori.

Con l'aiuto della respirazione, non solo puoi saturare il corpo con l'ossigeno, ma anche alleviare lo stress. Gli esperti dicono che le persone con maggiore ansia molto spesso sperimentano determinati problemi respiratori. Se una persona è costantemente in uno stato di stress, sente permanentemente tensione nervosa e ansia, il suo respiro è disturbato, diventa pesante, veloce e frequente. I problemi respiratori molto spesso causano problemi più gravi (palpitazioni, dolore al cuore, ecc.).

Esercizi di respirazione semplici e delicati possono aiutare a ridurre l'ansia e l'ansia. Per imparare a respirare correttamente, per diventare una persona più calma ed equilibrata, questi esercizi devono essere eseguiti regolarmente. Dovrebbero diventare parte integrante della tua vita..

Quali pratiche di respirazione possono aiutare ad alleviare lo stress e la tensione nervosa? Oggi considereremo le opzioni più efficaci e popolari.

Pratica di respirazione per normalizzare il livello di anidride carbonica nel corpo e alleviare l'ansia

Quando ti trovi in ​​una situazione stressante, hai la sensazione che l'aria sia scomparsa da qualche parte e semplicemente non hai nulla da respirare. La domanda è che in questo momento nel corpo entra molto ossigeno e il livello di anidride carbonica diminuisce notevolmente. Per sentirti meglio, devi normalizzare i tuoi livelli di anidride carbonica. Come farlo? Dovresti:

  • prendi un sacchetto di carta o piega le mani intorno alla bocca in modo che la loro forma assomigli a una tazza;
  • inizia a respirare profondamente e ritmicamente per 3 o 4 minuti.

Dopo pochi minuti, il livello di anidride carbonica nel sangue aumenterà. Non solo aiuterai il corpo a tornare al suo stato normale, ma anche a ritrovare l'equilibrio interiore perduto.

Respirazione allo stomaco per alleviare lo stress

Questa pratica aiuta ad alleviare efficacemente lo stress e la tensione nervosa. Trova un luogo appartato dove nessuno ti disturberà. Metti la mano sullo stomaco. Senti la pancia che si muove mentre inspiri o espiri? Ora chiudi gli occhi e prova a immaginare che ci sia un palloncino luminoso all'interno della tua pancia.!

Quando inspiri, il palloncino si espande e si gonfia; quando espiri, scende, diminuisce di dimensioni. E se per inspirare devi sforzarti, l'espirazione non richiede alcuno sforzo da parte tua, perché avviene da sola. Non spremere l'aria da te stesso, non sforzarti di espirare, se il corpo non è ancora pronto per questo, non sforzare i muscoli. L'espirazione dovrebbe essere naturale, liscia e morbida..

Respirate in questo modo per 1 o 3 minuti, quindi iniziate ad espirare più a lungo. Dovrebbe essere leggermente più lungo dell'inalazione. Devi sforzarti di respirare dolcemente, con calma e comodamente nella tua pancia. Questo dovrebbe essere fatto per 4-6 minuti..

Quando respiri dalla pancia, cerca di non pensare a nulla. Concentra la tua attenzione su quello che sta succedendo al tuo corpo. Dovresti sentire come si muove la tua pancia, sentire come l'aria circola all'interno del tuo corpo, ecc. Pensa al fatto che tale respirazione ha un effetto benefico sul tuo corpo e sul tuo sistema nervoso, ti permette di rilassarti e di allontanare i pensieri negativi dalla tua testa. Ti sentirai molto più calmo in 5-7 minuti.

Pratica di respirazione per il rilassamento e il rilassamento

Questa pratica aiuterà a sbarazzarsi di ansia e tensione nervosa. Grazie a questi esercizi di respirazione, puoi rilassarti completamente e dimenticare problemi e preoccupazioni almeno per un po '..

La respirazione profonda e calma ha un effetto benefico sul corpo, ha un effetto calmante e abbassa la pressione sanguigna. Sebbene esistano diverse varianti di questa pratica, il metodo più popolare e più semplice è:

✔ siediti sulla tua sedia preferita;

✔ tieni la schiena dritta e dritta;

✔ metti le mani sui braccioli in modo da sentirti a tuo agio e comodo;

✔ fai un respiro calmo e lento, la cui durata dovrebbe essere di almeno 5-7 secondi;

✔ trattenere l'aria nei polmoni per alcuni secondi;

✔ eseguire un'espirazione lenta e calma, che, come l'inspirazione, dovrebbe durare almeno 5-7 secondi;

✔ ripetere 10-12 volte.

Una persona che non ha mai respirato in questo modo prima d'ora troverà difficile all'inizio respirare così profondamente e lentamente. Ma più pratica, più facile sarà per lui questa pratica di respirazione in futuro. Non appena ti rendi conto che respirare in questo modo è diventato facile e semplice per te, aumenta il numero di ripetizioni a 20-22 volte.

Respirazione ritmica per calmare il sistema nervoso

La respirazione ritmica calma perfettamente il sistema nervoso, aiuta a rilassarsi e ripristinare l'armonia spirituale. Affinché la respirazione sia ritmica, è necessario trovare il rapporto ottimale tra la durata di inspirazione ed espirazione. Gli esperti raccomandano la respirazione della pancia durante questa pratica. Ma se non hai ancora imparato a respirare con lo stomaco, respira come preferisci.

Per rendere ritmica la respirazione:

✔ trovare un luogo appartato e tranquillo;

✔ prendi una posa comoda;

✔ chiudi gli occhi e inizia a monitorare il tuo respiro;

✔ fai un respiro e conta quanti secondi ti ci vogliono;

✔ espira e conta quanti secondi ti ci vogliono;

✔ continua a contare da 1 a 2 minuti. Il racconto dovrebbe essere la guida del tuo respiro;

✔ se noti che la tua inspirazione dura 6 secondi e l'espirazione - 7 secondi, prova a respirare in modo che la tua inspirazione ed espirazione successive abbiano la stessa durata. In questo modo allineerai il tuo respiro e lo renderai ritmico;

✔ Non aver paura di sperimentare e cerca l'opzione di respirazione ritmica che più ti si addice. Puoi accorciare o allungare la tua espirazione di un secondo. Respira in questo modo per 1-2 minuti e ascolta i tuoi sentimenti interiori. Se sei diventato più calmo e rilassato, questo tipo di respirazione ritmica è giusto per te. Se non hai avvertito alcun cambiamento visibile o il tuo stato non è cambiato, continua a sperimentare;

✔ quando trovi la respirazione ritmica ideale per te stesso e ti ci abitui, puoi allungare l'espirazione per un secondo in più. Respirate in questo modo per qualche minuto e osservate la reazione del vostro corpo. Continua ad allungare gradualmente la tua espirazione, ma ricordati di sentirti a tuo agio. Fermati non appena ti senti a disagio;

✔ continua a contare, ma ora non allungare l'espirazione, ma accorciala gradualmente. Non appena smetti di sentirti a tuo agio e senti che l'espirazione è diventata troppo breve, allungala di nuovo di 1 secondo;

✔ quando trovi la durata espiratoria ottimale per te stesso, inizia a sperimentare con la durata dell'inalazione: prima aumenta la durata e poi diminuiscila. Ricorda di ascoltare i tuoi sentimenti interiori. Devi sentirti bene;

✔ Trovando il tempo di inspirazione ed espirazione ideale per te stesso, puoi aiutare il tuo sistema nervoso a rilassarsi e liberarsi dei pensieri disturbanti. Ma ricorda che l'espirazione dovrebbe essere di alcuni secondi più lunga dell'inspirazione. Quanto tempo dovrebbe essere? Dipende solo da te e dai tuoi sentimenti interiori.!

Pratica di respirazione per alleviare la tensione dopo gli attacchi di panico

Questa pratica è perfetta per alleviare la tensione nervosa e l'ansia di quelle persone che spesso diventano vittime di attacchi di panico, gravi attacchi di paura e ansia..

Per padroneggiare questa tecnica, dovrai lavorare sodo ed essere paziente, ma ne varrà la pena! In effetti, in una situazione critica, dopo aver completato questo esercizio di respirazione, puoi facilmente prendere il controllo delle tue emozioni e ripristinare la tranquillità.

La durata dell'esercizio è di 15-20 minuti. Per completarlo, hai bisogno di:

✔ trova un luogo che sia calmo e che susciti in te emozioni positive, dove nessuno ti disturberà;

✔ sedersi su una sedia;

✔ tieni la schiena dritta e dritta;

✔ mettere le mani sui braccioli;

✔ fai un respiro profondo, la cui durata dovrebbe essere pari a 5 battiti del tuo cuore;

✔ trattieni il respiro. Il ritardo dovrebbe essere pari a 7 battiti del tuo cuore;

✔ fai un respiro profondo, la cui durata dovrebbe essere pari a 9 battiti del tuo cuore;

✔ ripetere 10-12 volte.

Mentre inspiri, usa non solo il respiro superiore (torace) ma anche quello inferiore (pancia). Quando espiri, assicurati che non ci sia aria nei polmoni..

Questa pratica non è adatta a persone che hanno problemi cardiaci. In caso di dubbi, prima di iniziare questo esercizio, assicurati di consultare uno specialista..

Non riesco a respirare profondamente: cosa fare?

Molte persone sotto stress si lamentano di non poter rendere il loro respiro calmo, uniforme e profondo. Ciò è dovuto al fatto che si verifica la tensione muscolare, che influisce negativamente sulla respirazione, la confonde e la rende superficiale. Per risolvere questo problema, devi familiarizzare con gli esercizi di apertura del torace praticati dallo yoga..

È molto importante mettersi nella giusta posizione e far sentire il corpo a proprio agio. Se non mantieni la schiena dritta e livellata, non sarai in grado di respirare profondamente..

Prova a combinare esercizi di respirazione con l'immaginazione. Mentre fai un esercizio che ti piace, chiudi gli occhi e prova a vedere un cubo che ruota attorno al suo asse. Lavora sui dettagli, pensa a tutti i suoi angoli e lati. Se il cubo non ti interessa, puoi ripristinare nella tua memoria un ricordo piacevole che ti piace e riscalda la tua anima.

Sebbene le tecniche di respirazione aiutino ad alleviare efficacemente e rapidamente lo stress, non sono una panacea, poiché eliminano i sintomi della tensione nervosa, ma non la causa del suo verificarsi. Devi aumentare il livello della tua resistenza allo stress, risolvere i conflitti interni e affrontare le tue emozioni.

Se trovi un errore, seleziona una parte di testo e premi Ctrl + Invio.

"Tre esercizi per l'ansia che il terapeuta mi ha insegnato"

A 24 anni ho avuto il mio primo attacco di panico. Il cuore cominciò a battere, il corpo iniziò a battere e tremare. Fu superata una sensazione di paura paralizzante, sebbene fossi nel mio appartamento e nulla mi minacciò. Non so esattamente perché sia ​​iniziato, fino a quella sera non mi ero imbattuto in qualcosa del genere. Dal primo attacco di panico, la salute mentale è cambiata di 180 gradi. Gli ultimi quattro anni di vita sono stati pieni di molti momenti felici, ma sono stati anche pieni di sofferenza, dolore e lotta con ansia per il controllo della vita..

Ovviamente ho provato a seguire i consigli standard, come consumare meno caffeina e fare esercizio. Inoltre, ho deciso di chiedere aiuto a uno psicoterapeuta. Mi ha insegnato esercizi che hanno ridotto la mia ansia e mi ha mostrato che ci sono azioni che posso intraprendere per aiutare me stesso..

1. Respirazione diaframmatica

Il diaframma è un muscolo situato tra il torace e l'addome. La tecnica di respirazione ti insegna come usarla correttamente per respirare correttamente. Questo esercizio è facile da fare, puoi farlo ovunque. Particolarmente utile nei luoghi in cui si verificano spesso attacchi di panico, ad esempio in metropolitana, in ufficio o in aereo.

La respirazione diaframmatica riduce l'ansia

Metti una mano sulla pancia e l'altra sul petto. Inspira lentamente attraverso il naso fino a sentire il movimento dell'addome con la mano. Allo stesso tempo, il petto dovrebbe rimanere a riposo. Immagina che la tua pancia sia un palloncino che stai cercando di gonfiare mentre il tuo petto non si muove. Dopo l'inalazione, contraete i muscoli addominali ed espirate attraverso le labbra contratte. Quando inizi a praticare la respirazione diaframmatica, potresti sentirti stanco e anche un po 'stordito, col tempo ti abituerai.

Questa respirazione riduce l'ansia perché ti aiuta a utilizzare meno energia e sforzo per respirare, rallenta la frequenza cardiaca e aiuta ad abbassare la pressione sanguigna.

2. Meditazione sulla consapevolezza

Nel processo, impari a mantenere la tua mente completamente nel presente e scaccia pensieri che distraggono e schemi di pensiero negativi. In precedenza, la meditazione era una pratica spirituale, ora molti si rivolgono ad essa per aumentare la concentrazione, imparare a monitorare i propri pensieri e alleviare la tensione..

Siediti in un luogo tranquillo e imposta un timer sul telefono per cinque minuti. Questa volta sembrerà molto più lungo di quanto immagini. Chiudi gli occhi, rilassati e osserva il tuo corpo e il tuo respiro. Presta attenzione alle sensazioni nel corpo e ascolta il suono del respiro. Ad un certo punto, i pensieri voleranno via, questa è una reazione naturale. Non appena noti che il cervello ha iniziato a vagare, concentrati di nuovo sulla respirazione. Sii paziente con te stesso. Le prime poche pratiche di pensiero voleranno via costantemente, questo è normale.

Non posso fornire prove scientifiche a sostegno dei benefici, ma ho provato personalmente la tecnica e te la consiglio. Mi ha insegnato a concentrarmi sul presente e fermare i pensieri negativi. Ora non lascio che prendano il controllo di me.

3. Rilassamento muscolare progressivo

Questo esercizio mi ha insegnato a rilassarmi ed essere meno ansioso durante il giorno, e mi aiuta anche ad addormentarmi quando è difficile rallentare l'attività della mente e del corpo..

Prima senti e poi contrai i muscoli del corpo, come i muscoli del collo, delle spalle, dei palmi o dei piedi. Quindi rilascia la tensione e lascia che si rilassino. L'esercizio allevia la tensione e migliora il sonno, a volte aiuta con mal di testa e indigestione.

Il terapista ha suggerito di concentrarsi sui piedi, quindi abbiamo iniziato a lavorare con tutto il corpo verso l'alto. Abbiamo prestato attenzione ad ogni parte del corpo, trovato i muscoli tesi e ci siamo concentrati nel rilassarli. Mi ha insegnato a sentire il corpo e notare una tensione che non avevo sentito prima. Ha anche insegnato come lavorare correttamente con i muscoli quando si irrigidiscono durante un attacco di panico.

Circa l'autore

Kim Quindlen - blogger che contribuisce a Thought Catalog.

Esercizi di respirazione per calmare il sistema nervoso

La respirazione sotto stress spesso va fuori strada, diventa troppo frequente e superficiale. Se una persona esegue speciali esercizi di respirazione per calmare il sistema nervoso, si calmerà più velocemente, il livello di tensione diminuirà e non si verificheranno reazioni indesiderate.

Se nella tua vita si verificano frequentemente situazioni di stress, ti consigliamo di prestare attenzione all'alimentazione, alle vitamine e alle erbe per rafforzare il sistema nervoso.

Che tipo di respiro viene utilizzato per rilassarsi

Per rilassarsi, la persona deve respirare profondamente e lentamente. L'ossigeno viene fornito in quantità sufficiente, saturando tutte le cellule del corpo. La pressione nei vasi sanguigni torna alla normalità, il funzionamento di tutti i sistemi del corpo è normalizzato, il funzionamento del cervello migliora, il sistema nervoso si calma e gli spasmi muscolari sono alleviati. Un respiro profondo e regolare dovrebbe essere eseguito non solo dal petto, ma anche dallo stomaco, quindi viene eseguita un'espirazione regolare; tutta l'aria esce dai polmoni.

La respirazione toracica veloce e superficiale quando si cerca di calmarsi sarà solo un ostacolo. L'ossigeno nel sangue diventa insufficiente, la tensione aumenta. Il corpo inizia a lavorare più intensamente, la pressione aumenta: questo è necessario per prevenire la fame di tessuti.

Il ritmo è importante per il rilassamento: è necessario organizzare piccole trattenute del respiro prima e dopo ogni respiro lento.

Esistono 4 pratiche di respirazione (tecniche / metodi) per aiutarti a rilassarti:

  1. Ossigenazione delle regioni polmonari superiori.
    Durante l'inalazione, si notano i movimenti delle clavicole..
  2. Respirazione toracica.
    Durante l'inspirazione e l'espirazione, il movimento si verifica solo nell'area del torace.
  3. Respirazione addominale.
    I muscoli addominali sono tesi, il diaframma si muove, gli organi interni vengono massaggiati.
  4. Respirazione ondeggiante.
    Le tecniche precedenti si alternano.

Maggiori informazioni su ogni tipo di respirazione più avanti in questo articolo..

In che modo la respirazione stressante ti aiuta a calmarti

La persona si concentra sulla respirazione. Allo stesso tempo, smette di pensare al problema, il suo significato diminuisce. È più facile per una persona concentrarsi su una decisione, trovare le parole o le azioni giuste che con emozioni troppo forti.

Il calmante si verifica a causa di fattori fisiologici. Quando il cervello è ben rifornito di ossigeno, la pressione sanguigna si normalizza e la frequenza cardiaca si stabilizza. Il livello di anidride carbonica nel sangue diminuisce, motivo per cui scompaiono i sintomi spiacevoli: vertigini, nausea, aumento dell'irritabilità. Non solo l'anidride carbonica viene escreta dai polmoni, ma anche la "spazzatura" che si è depositata durante l'inalazione, quindi non si verifica carenza di ossigeno, lo stato di salute non peggiora, aggravando la condizione.

Regole per eseguire esercizi di respirazione

Per non danneggiare la salute, è necessario osservare una serie di regole per l'esecuzione della ginnastica.

Quando fai qualsiasi esercizio, tieni la schiena dritta. Uno dovrebbe mentire, stare in piedi o sedersi nella posizione del loto. Gli esperti nel campo della psicologia consigliano di chiudere gli occhi, immaginare qualcosa di piacevole, meditare quando si eseguono pratiche di respirazione (cioè pensare solo alla respirazione e nient'altro).

All'inizio dovrai fare molti sforzi per respirare correttamente. Dopo un po ', tuttavia, la persona si abitua e fa facilmente gli esercizi. Devi concentrarti sul processo di respirazione anche quando non devi impegnarti molto. Altrimenti, le tecniche non saranno abbastanza efficaci..

Rilassa i muscoli durante l'esercizio. Questo dovrebbe essere fatto gradualmente, iniziando dalle dita dei piedi e finendo con il viso. Quelle aree in cui si formano più spesso i morsetti muscolari dovrebbero ricevere maggiore attenzione..

Gli esercizi di respirazione per alleviare lo stress comportano 5-10 ripetizioni di ciascun esercizio, che saranno discusse di seguito. Fai una breve pausa tra i diversi esercizi..

Gli psicologi consigliano, durante l'inalazione, di immaginare come l'energia positiva entra nel corpo (si può anche studiare la pratica cinese "Qigong"). All'espirazione, dovrebbero venire fuori pensieri negativi, emozioni, sentimenti. Anche le affermazioni sono utili. È meglio scegliere quelli che mirano al relax. Le particelle "non", "né" sono proibite.

Esercizi di respirazione di base per calmare il sistema nervoso

Quando fai gli esercizi, inspira attraverso il naso ed espira attraverso la bocca. Inizia inspirando. È importante seguire la corretta tecnica di respirazione per ottenere l'effetto desiderato..

Inizia con la respirazione della pancia. In questo caso, l'addome dovrebbe salire con l'inalazione e abbassarsi con l'espirazione. La durata dell'inalazione dovrebbe essere di 3-4 secondi. Quindi trattieni il respiro per 2-3 secondi. Un'espirazione completa viene eseguita in 4-5 secondi.

Un altro esercizio efficace è la respirazione toracica. Respirare solo con il petto, lo stomaco non dovrebbe essere coinvolto. Inspirate per 3-4 secondi, quindi trattenete il respiro per un po '. Espira lentamente per 4-5 secondi. Quindi è necessario trattenere un altro respiro breve, quindi ripetere l'esercizio.

Il terzo esercizio di respirazione per alleviare lo stress consiste nell'usare le clavicole per inspirare ed espirare. Devono essere rispettati gli stessi intervalli.

Quindi passano alla respirazione ondulata. Durante questo esercizio, devi inspirare, partendo dall'addome, quindi usando il torace e le clavicole. Espira nella sequenza opposta. È importante essere misurati. Con questo esercizio, tutti i tessuti del corpo sono completamente saturi di ossigeno, la persona si calma.

Respirare per rilassare e liberare la mente

Gli esercizi di respirazione sotto stress includono esercizi per aiutare a sbarazzarsi dei pensieri negativi e calmarsi.

Inspira dalla bocca, chiudendo le labbra. Espira a scatti senza aprire le labbra.

Inspira profondamente mentre tira dentro lo stomaco. Quindi tira le labbra in un tubo. Espellere gradualmente l'aria dal torace fino a quando i polmoni non sono completamente vuoti. Pausa per alcuni secondi. Ripeti più volte.

Dopodiché, devi, a turno, pizzicare le narici con le dita. Inspirate ed espirate alternativamente attraverso le narici, pizzicando l'una o l'altra con il dito. Inspirate, espirate lentamente, gradualmente.

Se pizzichi la narice destra, l'emisfero sinistro del cervello viene stimolato. Quando la narice sinistra viene schiacciata, l'emisfero destro viene stimolato.

Quindi fai un respiro profondo e veloce. Dopodiché, trattieni il respiro per 4 secondi. Devi espirare lentamente, senza intoppi, per molto tempo. Prima di un nuovo respiro, è necessario fare una pausa per 5 secondi.

Esercizi di respirazione per dormire

Una tecnica speciale ti aiuterà a rilassarti la sera e ad addormentarti più velocemente. Nei primi giorni, non fare esercizio per più di 2-3 minuti. Quindi la durata della formazione dovrebbe essere aumentata. Il processo di allenamento non dovrebbe essere troppo intenso, altrimenti potrebbe verificarsi vigore e sarà difficile addormentarsi. In caso di tensione, grave affaticamento, è necessario interrompere gli esercizi di respirazione.

Per l'insonnia, puoi provare una tecnica diversa. Per 5 minuti, devi espirare e respirare lentamente. Devi concentrarti sulla respirazione, sui tuoi sentimenti: questo ti aiuterà a rilassarti più velocemente. Inspirate ed espirate con lo stomaco e il petto. Inoltre, dovrebbe essere posizionato sul plesso solare del palmo per aumentare l'efficienza..

7 semplici esercizi per alleviare stress e tensioni

Concetti come stress, tensione e stanchezza cronica non sono una sorpresa oggi. Senza stress nel mondo moderno, non puoi attraversare la strada su un passaggio pedonale. Ebbene, cosa possiamo fare, purtroppo, non viviamo in paradiso, ma raccogliamo i frutti della civiltà... E questi frutti non sono affatto gustosi: stress che sono diventati cronici per molti, nevrosi, morsetti muscolari, di conseguenza - malattie psicosomatiche, ecc. Sembrerebbe che la vita moderna con tutti i suoi dispositivi e gadget dovrebbe contribuire a una vita più calma, libera e misurata, ma in realtà è vero il contrario.

Ma questo non è un motivo per scoraggiarsi! Anche lo stress deve essere percepito positivamente, perché ci fa andare avanti, motiva, tempera e ci aiuta a crescere. Tuttavia, se la gomma viene tirata troppo forte per troppo tempo, si romperà. Così è con il nostro sistema nervoso. I mezzi per aiutare con lo stress e la tensione nervosa sono sempre presenti, devi solo volerli usare.

Oggi vi suggeriamo di mettere metodi fisici per affrontare lo stress e lo stress nel salvadanaio di strumenti utili. E non solo metterlo giù, ma tenerlo pronto come fedeli aiutanti. Influiremo sull'esterno per calmare l'interno - affronteremo lo stress con la ginnastica (quando è conveniente) e la respirazione.

Esercizio per lo stress

1. Allunga le spalle. Devi stare dritto, dritto. Mettiamo le mani sulle spalle. Inspirando, alziamo i gomiti, li allunghiamo fino al soffitto, mentre la testa si inclina leggermente indietro (non molto, è meglio che il naso si allunghi fino al soffitto). Espira: torniamo alla prima posizione. Ripetere questo esercizio solo poche volte allenterà la tensione nel collo, nelle spalle e nella schiena..

2. Raggiungiamo le stelle. Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle. Mentre inspiriamo, le nostre braccia si allungano verso l'alto come se stessimo per raggiungere le stelle. Quando espiriamo, le mani si abbassano, devi scuoterle un po '. Ripetiamo circa cinque volte, respiriamo profondamente, per l'effetto migliore, allarghiamo le dita quando ci allunghiamo.

3. Afferrare le gambe. Hai bisogno di una sedia senza ruote. Ci sediamo dritti, quindi premiamo con forza le gambe contro noi stessi in modo che le dita dei piedi si trovino sul bordo della sedia. Il mento è tra le ginocchia. Siamo nella posizione della circonferenza per 10 secondi, quindi indeboliamo bruscamente l'abbraccio. Ripeti 5 volte. Questo esercizio rilassa i muscoli della schiena, le spalle..

4. Posa del bambino. È necessario sedersi sui talloni, le ginocchia leggermente divaricate. Fai un respiro profondo: alza le mani, allunga leggermente. Espira: mettiamo le mani sulle ginocchia, poi sul pavimento di fronte a te il più lontano possibile. Devi rimanere in questo stato per 30 secondi, respirando profondamente e con calma. Si ripete circa 5 volte.

Esercizi di respirazione per alleviare lo stress e l'eccessiva tensione nel corpo

1. Inspirate ed espirate - molto lentamente! Cominciamo con un respiro lento, durante il quale contiamo fino a 4, quindi tratteniamo il respiro per 5-6 conteggi ed espiriamo lentamente. Ripetiamo 5-6 volte. Un tale esercizio aiuta non solo durante lo stress, è molto efficace farlo prima di coricarsi per addormentarsi più velocemente e con più calma.

2. "Respirazione" dallo stomaco. L'esercizio viene eseguito in qualsiasi posizione comoda (puoi anche sdraiarti). Raddrizza la schiena, il mento leggermente in alto. Successivamente, facciamo un respiro lento attraverso il naso in modo che prima l'aria sembri riempire lo stomaco, poi il petto. Trattenete il respiro per un breve periodo (potete contare fino a 4). Espira: rilassati e abbassa prima il petto, poi lo stomaco, tirandolo un po 'in dentro. Puoi ripetere fino a 15 cicli, ci assicuriamo che l'inspirazione sia la più completa e profonda possibile, così come l'espirazione.

3. Respiriamo attraverso diverse narici. Chiudi gli occhi in qualsiasi posizione comoda. L'esercizio è estremamente semplice.

  • Tappiamo la narice sinistra con il dito e inspiriamo attraverso la destra.
  • Tratteniamo il respiro ed espiriamo attraverso la sinistra.
  • Il dito rimane sulla narice destra, inspiriamo dalla sinistra. Espira ora attraverso la destra.

Ripeti alcune volte. Questo esercizio è consigliato anche prima di coricarsi..

Correggere esercizi di respirazione sotto stress

La maggior parte delle persone moderne sperimenta lo stress. Molte persone si abituano a vivere in un tale stato, non sapendo e non capendo come sbarazzarsi dei sentimenti oppressivi. Esercizi di respirazione appositamente progettati sotto stress aiuteranno a far fronte al problema. Se eseguito correttamente, allevia la tensione, ripristina un senso di calma e ripristina la pace della mente. Spesso, tali tecniche tirano fuori una persona anche da una grave depressione, restituendo la gioia della vita. Ma per respirare correttamente, è importante sapere come farlo..

  1. Che cos'è una corretta respirazione e perché aiuta con lo stress
  2. Cosa dovrebbe respirare secondo lo yoga
  3. Alito di fuoco (purificante)
  4. Yoga completo
  5. Esercizi di respirazione cinesi
  6. Onda
  7. Rana
  8. Loto
  9. Ginnastica respiratoria degli antichi slavi
  10. Respiro pieno
  11. Ritardo
  12. Ginnastica respiratoria Strelnikova

Che cos'è una corretta respirazione e perché aiuta con lo stress

La respirazione è la funzione più importante del corpo umano che sostiene la vita. È completamente automatizzato e in situazioni normali le persone non si accorgono di come respirano e non fanno alcuno sforzo per farlo. Una funzione polmonare normale e uniforme fornisce al sangue la quantità richiesta di ossigeno, regola i processi metabolici e svolge una serie di altri compiti:

  • scompone i nutrienti organici complessi (e inorganici) in più semplici e più facilmente digeribili: il processo di ossidazione;
  • partecipa alla produzione della quantità di energia richiesta;
  • stimola l'attività mentale (il cervello muore rapidamente senza ossigeno).

La respirazione deve essere profonda, anche per svolgere correttamente tutte le funzioni. E cosa succede nel momento del più forte stress psicologico? Le inalazioni diventano superficiali, brevi. Il corpo non riceve la quantità necessaria di gas vitale e iniziano i problemi di salute:

  • affaticabilità veloce,
  • irritabilità,
  • insonnia o, al contrario, sonnolenza patologica,
  • prostrazione,
  • indebolimento dell'immunità,
  • esacerbazione di malattie croniche o comparsa di nuove malattie fisiche,
  • incubi,
  • anemia progressiva e altro ancora.

Queste sono tutte conseguenze di una respirazione impropria causata da situazioni stressanti. Inoltre, sono spesso permanenti, soprattutto nelle condizioni di vita delle città moderne, che stabiliscono un ritmo di vita incredibile (vedi Stress costante).

Per far fronte a un problema serio e restituire non solo la salute mentale e fisica, ma anche la gioia di ogni nuovo giorno, l'energia, una prospettiva positiva, aiutano una varietà di tecniche di respirazione per alleviare lo stress: serie speciali di esercizi progettati per soddisfare le esigenze umane. Conoscendoli, imparerai a respirare profondamente e a resistere a fattori avversi e influenze dell'ambiente esterno.

La comprensione della corretta respirazione non differisce molto a seconda della tecnica specifica. La condizione principale è l'uniformità e la profondità. Dovresti inspirare profondamente, senza ansimare per l'aria a singhiozzo. Questo è l'unico modo per mantenere la calma anche nella situazione più difficile, mantenere la calma e superare il panico. Il corpo riceverà la sostanza necessaria e inizierà tutte le reazioni chimiche naturali indipendentemente da ciò che sta accadendo - già buono. E il cervello, non lasciato senza una porzione vitale di ossigeno, manterrà la capacità di ragionare logicamente, senza cadere in crisi isteriche..

E ora, in particolare su alcune tecniche popolari.

Cosa dovrebbe respirare secondo lo yoga

L'obiettivo dello yoga è insegnare a una persona a controllare il più possibile il proprio corpo e, soprattutto, la respirazione. L'antico insegnamento tratta questa funzione con molta attenzione, dedicandole molto tempo. Gli studenti devono imparare a controllare il lavoro dei loro polmoni e sentire come l'aria scorre dentro: senza ostacoli, in profondità, a destra.

Secondo lo yoga, gli esercizi di respirazione per alleviare lo stress contribuiscono a stabilire la connessione più forte con il mondo interiore, attivano potenti flussi di energia e portano a uno stato di completa calma o, al contrario, eccitano leggermente, a seconda di ciò che la persona vuole ottenere. Questo è ottimo per alleviare rapidamente gli attacchi di ansia e lo stress causato dalla sovraeccitazione..

Il metodo di respirazione corretto è solo pancia. È in questo caso che è coinvolto l'intero volume dei polmoni e l'ossigeno viene fornito nella quantità massima. Si consiglia agli yogi di imparare dai bambini. Se osservi come respira il bambino, diventerà ovvio: la sua pancia va letteralmente su e giù. Inoltre, l'aria entra sempre attraverso il naso..

Esistono tre tipi di respirazione..

Tipo di respiroOrganismi coinvoltiPro e contro
Clavicolare o superioreSolo la parte superiore dei polmoni, le spalle e il torace lavorano attivamenteRiempie un piccolo volume dei polmoni, mentre il corpo spreca molta energia..
Intercostale o medioParte centrale dei polmoni. I muscoli intercostali lavorano attivamente.Viene fornito più ossigeno, ma ancora non abbastanza.
Diaframmatico o inferioreDiaframma. Lo stomaco "respira", mentre le regioni superiore e inferiore dei polmoni si riempiono. Piegandosi verso il basso, il diaframma produce contemporaneamente un massaggio naturale degli organi interni del peritoneo.Tipo più corretto. Fornisce un grande volume d'aria.

I veri yogi usano tutti e tre i tipi contemporaneamente, sfruttando al massimo la forza e il volume dei polmoni. Inoltre, una delle condizioni principali: le azioni avvengono automaticamente, senza controllo esterno. Altrimenti, una persona spende energia per monitorare il lavoro del proprio sistema respiratorio e, di conseguenza, si allontana dal ritmo naturale..

Il rilassamento, la posizione in ginocchio, il distacco dal mondo esterno sono condizioni importanti per l'esercizio. Respirare dallo stress ti aiuterà solo se riuscirai a ottenere il massimo relax e dimenticherai il controllo..

Alito di fuoco (purificante)

Nella lingua madre - "kapalabhati" o "pulizia del cranio". La classica posizione seduta (in turco, in ginocchio o in un'altra posizione comoda), la schiena è dritta. Gli occhi sono chiusi, i muscoli facciali sono rilassati. Chiudiamo l'indice e il pollice di entrambe le mani in un anello, raddrizziamo il resto e li dirigiamo verso l'alto, aprendo il palmo.

Respiriamo attraverso il naso, concentrandoci sulla pienezza e la profondità dell'inalazione. Completando l'espirazione, è necessario contrarre bruscamente i muscoli addominali, espellendo l'aria rimanente (un movimento simile si verifica quando si soffia il naso). Questo è seguito da un lungo respiro in cui i muscoli della parete addominale si rilassano.

Dovresti iniziare con tre serie di 10 ripetizioni, portando gradualmente fino a 108 in una serie. Riposa per circa mezzo minuto tra i cicli. Controindicazioni: formazione di ernie nello spazio addominale, ipertensione, problemi del sistema cardiovascolare e dei polmoni.

Yoga completo

È considerato il più profondo e utilizza l'intero volume dei polmoni. Eseguendo questo esercizio quotidianamente, riceverai la necessaria carica di energia vitale e sentirai un significativo miglioramento delle tue condizioni generali..

La posizione di partenza è la stessa di quella descritta in precedenza, l'unica cosa: è consigliato sedersi in turco, soprattutto per chi ha appena iniziato a padroneggiare la tecnica.

Lo yogi utilizza tutti e tre i tipi di respirazione contemporaneamente: il segreto principale dell'esercizio. Per fare ciò, prima tutta l'aria viene espirata lentamente, quindi viene effettuata l'inalazione, iniziando dal tipo di respirazione inferiore. Spostiamo lo stomaco in avanti, riempiendo di ossigeno la parte inferiore dei polmoni. Espandiamo il petto, eseguendo il secondo tipo: l'aria entra nella parte centrale delle nostre pellicce naturali. Ci rivolgiamo alla respirazione clavicolare, collegando la clavicola e il collo al lavoro, sollevando la parte superiore delle costole. In questo caso, le spalle dovrebbero essere leggermente raddrizzate (non sollevate!). È così che finisce il respiro.

Un'espirazione completa viene eseguita nello stesso ordine: addome (diaframma), costole centrali e gabbia toracica, clavicola e collo. Respirando in questo modo, mantieni una sensazione di comfort interiore e non sovraccaricare, altrimenti non otterrai l'effetto atteso. Si consiglia agli yogi alle prime armi di eseguire 3 cicli respiratori completi al giorno, raggiungendo gradualmente 10-14 volte.

Controindicazioni: qualsiasi processo patologico polmonare, malattia cardiovascolare o ernia.

Esercizi di respirazione cinesi

La tecnica cinese della corretta respirazione si basa sulla profonda saggezza orientale delle persone. Eseguendo semplici esercizi da soli, non solo ti libererai di uno stato di stress costante e acquisirai armonia interiore, ma perderai anche peso. In generale, quasi tutti gli esercizi di respirazione aiutano nella lotta contro l'eccesso di peso, principalmente perché normalizzano il metabolismo.

Il famoso sistema cinese si chiama "jianfei" e consiste in un intero complesso di esercizi diversi. Ma ti presenteremo il più efficace e semplice.

Onda

I nutrizionisti orientali hanno consigliato di utilizzare questo esercizio come sostituto di uno dei pasti e, soprattutto, della cena. Tuttavia, questo non è necessario, ma sarà comunque di grande beneficio se inizi a stomaco vuoto..

La posizione più comoda è sdraiarsi sulla schiena. Dopo esserti rilassato, devi abbassare le gambe a terra, appoggiando i piedi sulla superficie. Metti un palmo sullo stomaco e l'altro sul petto. Prima attira lentamente lo stomaco, quindi solleva il petto, inspirando aria. Otterrai il necessario movimento ondulatorio, che ha dato il nome all'esercizio. Quando espiri, il torace viene tirato in dentro e lo stomaco si gonfia..

Si consiglia di eseguire circa 40 cicli di questo tipo. Tuttavia, se ti senti nausea o vertigini durante l'esercizio, interrompi immediatamente. Guarda il tuo ritmo respiratorio: non dovrebbe differire da quello naturale, causando disagio.

Rana

Secondo la pratica cinese, è questo esercizio che ripristina più efficacemente il sistema nervoso, ripristinando il senso di pace interiore di una persona. Con i piedi alla larghezza delle spalle, siediti comodamente su una sedia bassa. La parte inferiore della gamba e la coscia formano un angolo quasi retto. Una condizione importante: la testa è scollegata da vari pensieri e si concentra solo sull'esecuzione dell'esercizio.

Metti i gomiti sulle ginocchia. Le ragazze stringono la mano sinistra a pugno, ragazzi - a destra. La mano libera avvolge il polso di quello che è stretto. La fronte poggia sul pugno, gli occhi sono chiusi, il corpo è rilassato. L'addome deve essere completamente riempito d'aria, alternando inspirazione ed espirazione attraverso il naso e la bocca. Ogni volta che si trattiene il respiro per circa 5 secondi.

Tempo di esecuzione: un quarto d'ora. Se si avvertono capogiri o altri sintomi spiacevoli, modificare il ritmo di inspirazione ed espirazione.

Loto

Questo è già un intero complesso composto da tre fasi. La lezione è progettata per raggiungere l'equilibrio mentale, alleviare la fatica, liberarsi dalla sensazione di tensione.

  1. Respiriamo in modo uniforme, profondo, usando il diaframma. Piena concentrazione sul proprio stato, disconnessione da fonti esterne irritanti. Durata dello stage - 5 minuti.
  2. Respiriamo facilmente, naturalmente. Il compito principale è ottenere l'inspirazione e l'espirazione impercettibili, ma allo stesso tempo profonde e uniformi. Anche 5 minuti.
  3. Respiriamo al nostro solito ritmo, senza concentrarci sul processo stesso. Stiamo pensando a qualcosa di piacevole, rilassante. Durata: 10 minuti.

I 3 esercizi descritti costituiscono la base degli esercizi di respirazione cinese jianfei. Possono essere eseguiti uno dopo l'altro ("onda", "rana", "loto"), oppure separatamente, a seconda dello stato di salute e dell'umore. Controindicazioni: ipertensione, problemi alla colonna vertebrale (vedi Attacchi di panico nell'osteocondrosi cervicale), presenza di calcoli nelle vie biliari.

Ginnastica respiratoria degli antichi slavi

Gli esercizi di respirazione slava per lo stress sono un mezzo efficace per raggiungere l'equilibrio mentale. Aiuta a far fronte alle condizioni depressive, a sentire il flusso di energia vitale, a migliorare l'umore e il benessere generale. Rendendosi conto che una persona trae forza non solo dal cibo fisico, ma anche dal cibo spirituale e, in particolare, dall'aria che entra nel corpo, i nostri antenati attribuivano grande importanza al corretto sistema di inspirazione ed espirazione. Di seguito vengono forniti alcuni esercizi.

Respiro pieno

L'essenza è la stessa dello yoga: prima il diaframma funziona, riempiendo la parte inferiore dei polmoni, poi le costole, lo sterno, la clavicola, il collo. Solo tra inspirazione ed espirazione viene mantenuta una piccola pausa, uguale nel tempo all'inspirazione (o espirazione) stessa. L'aria entra ed esce dal corpo solo attraverso il naso.

Ritardo

La posizione è sdraiata sulla schiena. Durante l'inalazione, una persona trattiene il respiro, consentendo all'energia vitale di saturare tutte le cellule. Trattenere l'aria all'interno il più a lungo possibile, quindi espirare con forza dalla bocca e fare un respiro completo più volte, quindi ripetere l'esercizio mentre si inspira.

Controindicazioni: le stesse delle tecniche sopra.

Ginnastica respiratoria Strelnikova

Questa è la serie di esercizi di respirazione dell'autore volti non solo a combattere lo stress, ma anche a migliorare la salute generale. Lo sviluppatore del metodo è Aleksandra Strelnikova, una famosa cantante d'opera, nata nel 1912. Amava molto la sua processione, abbandonandole tutta la sua anima, ma a causa della cattiva salute, ha perso presto la voce.

La malattia avrebbe spezzato la ragazza, ma si è rivelata forte e ha deciso di resistere al destino. Insieme a sua madre, la giovane Sasha ha inventato e implementato un complesso di esercizi di respirazione che le hanno restituito la capacità di cantare. Strelnikova è morta negli anni '80 del secolo scorso, interpretando parti d'opera fino alla fine della sua vita. Ha dato alle persone non solo prestazioni eccellenti, ma anche un sistema sanitario efficace nel trattamento delle malattie respiratorie e delle loro conseguenze (sinusiti, bronchiti, polmoniti).

La tecnica si basa sulla corretta respirazione e sulla necessaria attività fisica, che provoca una maggiore richiesta di ossigeno nel corpo umano. Un respiro acuto e profondo è la base della tecnica. Non sarà possibile descrivere tutti gli esercizi, poiché sono strettamente correlati e hanno una certa sequenza. Per comprendere l'essenza della tecnica di Strelnikova, devi familiarizzare in modo indipendente con le sue opere.

Come dimostra l'esperienza a lungo termine di diversi paesi, popoli, ricercatori e autori, gli esercizi di respirazione sono un mezzo efficace per affrontare situazioni stressanti. Ripristina il corretto funzionamento di tutti i sistemi funzionali, migliora notevolmente il benessere, aiuta a sbarazzarsi dei chili in più. E, soprattutto, non richiede grandi costi fisici e viaggi in palestra. Tutti gli esercizi possono essere eseguiti a casa, non più di 15 minuti e ottenere una carica positiva che cambia l'umore in meglio!

Esercizi di respirazione per stress e ansia

La vita moderna è irta di una tensione nervosa costante e uno dei modi migliori per alleviarla è respirare. In questo articolo imparerai esercizi di respirazione efficaci per lo stress e l'ansia che puoi fare sempre e ovunque. Esistono sia tecniche moderne che antichi esercizi yogici. Ognuno di loro non impiegherà molto tempo, ma in cambio darà una sensazione di sollievo e calma..

Questa lista dei risultati degli esercizi di respirazione è stata compilata da Chris Kesser, un famoso blogger americano di salute ed esperto di allenamento funzionale. Ho già scritto da dove viene lo stress e come affrontarlo e ho menzionato alcuni semplici esercizi, ma in questo articolo voglio concentrarmi sulle tecniche più efficaci..

Esercizio di respirazione antistress per principianti

Il modo migliore per praticare la pratica della respirazione è iniziare con qualcosa di molto semplice. E la cosa più semplice è concentrarsi sulla respirazione, l'inalazione e l'espirazione..

Assumi una posizione seduta o sdraiata. Chiudere gli occhi è facoltativo, ma potresti trovare più facile mettere a fuoco con gli occhi chiusi.

Respirate profondamente e lentamente. Inspira dal naso per 3 secondi, poi trattieni il respiro per 2 secondi ed espira per 4 secondi. Se la tua attenzione inizia a vagare, riportala delicatamente sul tuo respiro. Ripetere.

Fai questo esercizio di respirazione per circa 15 minuti al giorno..

Respirazione diaframmatica

Un tipo di respirazione chiamata anche "respirazione addominale" o "respirazione addominale" (un diaframma è un setto muscolare che separa la cavità toracica dalla cavità addominale). Rallenta la frequenza cardiaca e abbassa la pressione sanguigna. Inoltre, questa tecnica di respirazione disattiva la risposta di lotta o fuga del corpo e stimola l'attività del nervo vago, un altro componente importante nella protezione dallo stress..

La respirazione diaframmatica viene eseguita come segue:

  • Sdraiati sulla schiena su una superficie piana, piega le ginocchia.
  • Metti una mano sulla parte superiore dell'addome e l'altra sulla parte inferiore del torace. È così che senti il ​​tuo diaframma muoversi mentre respiri..
  • Inspira lentamente dal naso e poi espira dalla bocca, cercando di espellere tutta l'aria

Pratica questo esercizio di respirazione per 5-10 minuti, 3-4 volte al giorno. Una volta imparato, puoi posizionare il libro sullo stomaco per aumentare la concentrazione e ottenere maggiori benefici dall'esercizio (il compito è respirare in modo così uniforme in modo che il libro non cada).

Respirazione alternata attraverso le narici

Questa tecnica deriva dalle pratiche yogiche e consiste nell'inalare attraverso una narice ed espirare attraverso l'altra. Questo esercizio di respirazione antistress aiuta ad allineare gli emisferi cerebrali e bilanciare il tuo stato fisico, mentale ed emotivo. C'è una ricerca che mostra un legame tra pratiche respiratorie regolari e riduzione dello stress.

Ecco come viene eseguito questo esercizio di respirazione:

  • Siediti su una sedia con la schiena dritta e la mano sinistra in grembo.
  • Portare la mano destra al viso in modo che il dito indice sia vicino alla narice sinistra e il pollice sia vicino alla destra.
  • Chiudi gli occhi e inizia a respirare profondamente attraverso il naso..
  • Dopo diversi respiri, pizzica la narice destra con il pollice e inspira attraverso la sinistra.
  • Dopo l'inalazione, pizzica la narice sinistra e trattieni il respiro per alcuni secondi..
  • Quindi rilascia il dito indice ed espira lentamente attraverso la narice destra..
  • Dopo aver espirato, trattieni di nuovo il respiro e poi, nello stesso modo, inspira attraverso la narice destra.

Ripeti questa tecnica di respirazione 5-10 volte al giorno, o qualunque cosa ti si addica meglio..

Tecnica respiratoria 4-7-8

Un esercizio di respirazione anti-stress sviluppato dal MD di Harvard Andrew Weil e basato sulla pratica di respirazione yogica del pranayama. È un tranquillante naturale del sistema nervoso che può essere utilizzato anche per aiutarti ad addormentarti rapidamente, dice Weil..

Ecco come eseguire la tecnica di respirazione 4-7-8:

  • Siediti su una sedia, raddrizza la schiena e tocca la punta della lingua sulla fila superiore dei denti. La lingua dovrebbe essere in questa posizione per tutto l'esercizio..
  • Espira rumorosamente dalla bocca..
  • Chiudi la bocca e inspira silenziosamente attraverso il naso, contando silenziosamente fino a quattro.
  • Trattenete il respiro, contando da uno a sette.
  • Espira lentamente e rumorosamente, contando da uno a otto a te stesso..

Scansione corporea

Questo esercizio di respirazione antistress consiste nel respirare profondamente mentre si concentra l'attenzione su diverse parti del corpo, dalla sommità della testa ai muscoli dei piedi. Ci sono studi che dimostrano che le tecniche di scansione del corpo possono aiutarti a sentire meno stress e più gioia. Viene eseguito sdraiato o seduto: la cosa principale è che ti senti a tuo agio.

Ecco come viene eseguita una scansione del corpo:

  • Seduto o sdraiato, chiudi gli occhi e fai riferimento ai tuoi sentimenti. Senti il ​​tuo corpo - quali sensazioni sorgono nelle mani, nelle gambe, nella schiena, nella testa, nelle spalle?
  • Respira profondamente mentre vedi l'ossigeno che entra nel tuo corpo. Concentrati sulla sensazione di rilassamento che si manifesta quando espiri.
  • Sposta la tua attenzione sulle gambe. Sentili toccare il pavimento o il letto.
  • Sposta la tua attenzione sulle tue mani. Poi ad altre parti del corpo. Come ti senti quando la tua schiena tocca il letto o lo schienale di una sedia? Come ti senti nello stomaco? Cosa provano le tue dita? Se trovi tensione da qualche parte, dai a quella parte del corpo un comando di rilassarsi..
  • Nella parte finale della pratica, torna alle sensazioni di tutto il corpo, quindi respira profondamente per alcuni secondi e apri gli occhi..

Inizia questo esercizio di respirazione a brevi intervalli di 3-5 minuti, quindi lavora fino a 20 minuti e fallo almeno 3 volte a settimana. Più spesso esegui la scansione del tuo corpo, maggiori sono i vantaggi che ottieni.

Naturalmente, questi non sono tutti esercizi di respirazione per lo stress e l'ansia, ce ne sono molti. Ma non inseguire il numero, è meglio cercare di affinare l'attuazione di questi cinque e gradualmente imparerai a sentire meglio il tuo corpo e pompare resistenza allo stress..

5 tecniche di respirazione per alleviare lo stress

Gli esercizi di respirazione, che saranno discussi in seguito, aiutano non solo a ripristinare la concentrazione, ma anche ad alleviare la tensione e l'affaticamento del corpo. Non stiamo parlando di yoga o di tecniche di respirazione complesse: ci vorranno solo 10-15 minuti per completare questa semplice serie di esercizi - ma la tua efficienza sarà ripristinata e la sensazione di affaticamento e "stanchezza" scomparirà.

Se il lavoro ti porta in un angolo e la sensazione di non fare nulla si accumula, diventi silenziosamente vittima dello stress cronico dell'ufficio. Devi liberarti dello stress. E non si tratta necessariamente della necessità di aprire una finestra o di fare una passeggiata (anche se anche questo è importante e deve essere fatto). È anche importante ripristinare correttamente l'equilibrio delle forze e rimuovere i fattori negativi attraverso una corretta respirazione..

Gli esercizi di respirazione devono essere alternati nell'arco della giornata e utilizzati come mezzo per passare rapidamente da una tensione intensa nella "modalità di lavoro" a uno stato di riposo e distacco temporaneo da problemi e stress.

1. Respirazione mattutina: per prima cosa, imposta la sveglia 10 minuti prima del necessario per svegliarti al mattino. Dopo esserti svegliato, siediti comodamente a letto e chiudi gli occhi. Apri la bocca. Espira forte e inspira tre volte, in modo da sentire la contrazione dei muscoli addominali (il modo di respirare è simile a quello che hai quando respiri su uno specchio in modo che si appanni).

Suonerà come il respiro di Darth Vader :) Quindi chiudi la bocca e continua a inspirare ed espirare ritmicamente attraverso il naso per diversi minuti. Quindi apri gli occhi e respira senza suono nel tuo solito modo..

2. Respirare concentrandosi: quando si cammina o si guida per molto tempo, quando si lavora a casa alla scrivania, prestare attenzione a come si respira in quel momento. Durante le manovre negli ingorghi urbani e quando sei in ritardo per i tuoi figli a scuola / all'asilo, fai di nuovo attenzione al tuo respiro.

Diventa superficiale e discontinuo. Per superare lo stress, inspira contando fino a tre attraverso il naso, trattieni il respiro per alcuni istanti, quindi espira di nuovo contando fino a tre. Nel processo di respirazione, puoi ripetere a te stesso: "Inspirando, sono in armonia con me stesso, espirando, sono anche in armonia con me stesso".

3. Respirazione all'ancora: prima dell'inizio della giornata lavorativa, non farà male impostare l'umore e lo stato di lavoro corretti. Sedersi comodamente su una sedia in modo che la schiena sia dritta e tonica, le spalle rilassate, la testa dritta e il mento parallelo al pavimento.

Inspira profondamente, fino all'addome, respira attraverso il diaframma e senti l'aria inspirata riempirti lo stomaco (in modo da sembrare una statua di Buddha). Inspirate ed espirate in modo che i fianchi e la schiena “camminino” dal respiro.

4. Respirare per ristabilire l'equilibrio a metà giornata: a metà giornata, il corpo è un po '"stagnante". Ci vogliono alcuni esercizi di respirazione per svegliarlo. Siediti in posizione eretta su una sedia con la schiena dritta. Apri la bocca e inspira con un suono, il suono dovrebbe uscire sia quando inspiri che quando espiri, in modo che il suono sia un po '"abbaiare".

Quindi, chiudi la bocca e continua a respirare a scatti in modo che l'aria passi attraverso la parte posteriore della gola ed esca / entri liberamente attraverso il naso. Gli esercizi di respirazione dovrebbero essere eseguiti per 10 secondi, quindi mettere in pausa e ripetere di nuovo. Se senti che la tua testa gira, devi interrompere immediatamente l'esercizio..

5. Esercizio di respirazione alla fine della giornata lavorativa: Alla fine della giornata lavorativa, siediti con la schiena dritta su una sedia. Chiudi gli occhi e concentrati sulla base della colonna vertebrale. Immagina di essere in una piscina con una sostanza calda, molto calda, simile alla lava vulcanica.

Inspirate ed espirate ritmicamente, respirando attraverso la pancia e il diaframma. Ad ogni espirazione e inspirazione completa, la "lava" immaginaria sale più in alto, immaginala. Immagina come il calore si diffonda attraverso il corpo, intorno all'addome, poi sale lungo lo stomaco, lungo i polmoni, alla gola, al viso, tra le sopracciglia, alla testa, e infine forma qualcosa come una "corona" sopra la tua testa - e poi retrocede. Ripeti l'esercizio per diversi cicli.